Kun lumi on vihdoin maassa ja laskukausi alkamassa, laskijana sitä tekisi mieli käyttää kaikki liikenevä vapaa-aika mäessä. Sitä mitä tekee, siinä kehittyy, eikö vain?

Se on totta mutta yhtä totta on se, että

myös laskija tarvitsee kestävyyttä, voimaa, tasapainoa ja motoriikkaa saadakseen mahdollisimman pitkän, kivuttoman ja mieluisan laskukauden.

Laskijan treeniohjelmaan kannattaisi siis sisällyttää muutakin kuin tunteja rinteessä, sillä pitkään jatkunut yksipuolinen harjoittelu voi altistaa vammoille.

Taivasalla-tiimissä puolet harrastaa laskemista joko suksilla tai laudalla, rinteessä ja rinteiden ulkopuolella. Miten tästä rakkaasta harrastuksesta voisi siis nauttia mahdollisimman pitkään ja paljon?

Saimme haastatteluun liikunnanohjaajan, personal trainer Tiia Knaapin, joka kertoo meille hurjan tärkeästä laskijan oheisharjoittelusta. Hänen mukaansa juuri oheisharjoittelu voi olla  avain pitkään ja laadukkaaseen laskukauteen. Tiia on inspiraatio kaikille, jotka ovat aloittaneet tai aloittamassa laskemista vasta aikuisiällä, sillä hän innostui lautailemaan todenteolla täytettyään 30 vuotta. Kesät Tiia viettää wakeboardaten ja talvet rinteissä lumilautaillen.

Jotta keho kestää ympärivuotisesti lautailua, vaatii se oheen myös kuntosali- ja oheisharjoittelua.

Miksi oheisharjoittelua kannattaa tehdä?

Oheisharjoittelu on aivan olennaista vammojen, erityisesti rasitusvammojen, välttämisessä. Kun jänteitä, lihaksia ja hermostoa on kuormitettu ja treenattu esimerkiksi salilla, ovat ne tottuneet räjähtävään lihastyöhön ja aktivoitumaan nopeissakin tilanteissa. Siispä keho on jo sopeutettu vastaaviin liikkeisiin kuin mitä laskiessa tehdään. 

Toisekseen treenatut lihakset eivät väsy laskiessa, jolloin pystytään laskemaan pidempään freshinä. Ja sitähän me laskijat juuri haluamme – pitkiä ja hauskoja laskupäiviä! ”Virheet” rinteessä vähenevät, kun keho on tottunut kestämään monipuolista kuormitusta. Lisäksi hyvä kehonhallinta tekee kaatumisesta sujuvampaa, mikä taas vähentää vammariskiä.

Oheisharjoittelun myötä  myös ne lihakset jotka jäävät lajin tiimoilta varjoon saavat treeniä. Tämä tukee rakenteellista tasapainoa kehossa.

Oheisharjoittelu onkin siis jokaisen laskijan a ja o!

Millaista on lautailua tukeva oheisharjoittelu?

Harjoittelun tulisi kehittää voimaa, eritysesti jalkojen ja keskivartalon voimantuottoa. Vapaalaskijoilla korostuu myös yläkropan voima ja heidän treenissään kannattaa panostaa myös tähän. Parkkilaskijoille tasapaino ja räjähtävyysharjoittelu on ensisijaisen tärkeää, sillä hypyt ja temput vaativat keholta paljon nopeaa voimantuottokykyä. Laskija voi päästä kehonpainoharjoittelulla treenin alkuun, mutta jossain kohtaa myös ulkoisella mekaanisella kuormalla eli painolla on tärkeä rooli.

Kenen olisi hyvä tehdä oheisharjoittelua?

Oikeastaan siitä hyötyvät ihan kaikki, jotka harrastavat laskemista. Laskettelusta ja lumilautailusta tulee niin paljon mielekkäämpää, kun kaikki ajatukset eivät mene kivusta huutaviin lihaksiin. Hyvä kunto vaikuttaa myös positiivisesti palautumiseen: pääset siis nopeammin mäkeen kun et väsy joka laskupäivän jälkeen! Lisäksi opit luottamaan ja hallitsemaan kehoa ja tämä jos jokin on tärkeää mäessä.

Miten parkkilaskijan ja vapaalaskijan harjoittelu eroaa toisistaan?

Vapaalaskijan harjoittelussa painottuu enemmän kestävyys, sillä lihakset eivät saa olla liian väsyneet ylös noustaessa. Vapaalaskussa ihanne on päästä mahdollisimman hyvissä voimissa laskuvaiheeseen, johon hyvä kestävyyskunto auttaa. Takamaastossa tulee vähemmän luonnollisia taukoja, joten siinäkin mielessä kestävyyttä on tärkeää löytyä pitkiin kapuamispäiviin. Vapaalaskijan kannattaa panostaa jalkavoiman lisäksi myös yläkropan voimaan.

Parkkilaskijan harjoittelussa korostuvat räjähtävyys ja tasapaino. Rinnelaskussa luonnollisia taukoja ja palautumista tulee hississä. Temput ja hypyt vaativat paljon toistuvaa, räjähtävää voimantuottokykyä, joten näiden harjoittelu on tärkeässä roolissa.

Kuinka paljon oheisharjoittelu vie aikaa?

Kaksi voimatreeniä viikkoon riittää loistavasti alkuun!

Parin-kolmen tunnin viikoittaisella panostuksella saa jo merkittäviä tuloksia, mikäli harjoitusohjelmaa noudattaa systemaattisesti.

Harjoittelujakson edetessä parkkilaskija voi ottaa ohjelmaan mukaan räjähtävyys- ja tasapainoharjoittelua esimerkiksi siten että rinnepäivien lisäksi yksi treeni viikossa on kuntosalilla tehtyä voimaharjoittelua ja toinen treeni räjähtävyystreeniä.

Kun vapaalaskija on päässyt kuntosaliharjoittelussa alkuun, painopistettä voi siirtää enemmän kestovoiman puolelle, jolloin tehdään pidempiä sarjoja lyhyemmillä palautusajoilla. Vapaalaskija hyötyy lisäksi vauhtikestävyysharjoittelusta, jolla kehitetään aerobista kapasiteettia sekä hypertrofishermostollista harjoittelusta, sillä sen on todettu parantavan taloudellisuutta kestävyyssuorituksissa. Tämän kaltainen harjoittelu edellyttää jo pidempää kuntosalitaustaa ja hyvää tekniikkaa.

→ Tutustu vapaalaskija Saanan elämäntyyliin ja nappaa  vinkit laskukunnon kehittämiseen

Miten suksilla tai telluilla laskevan oheisharjoittelu eroaa lautailijasta?

Samat perusperiaatteet pätevät myös laskettelijoille. Suksilla laskeva hyötyy perusvoimaharjoittelusta vapailla painoilla, ilman sen spesifimpiä liikkeitä. Kun on harrastanut lajia pidempään ja odotukset omaa laskemista kohtaan nousevat, voi olla tarkoituksenmukaista lisätä erityisesti suksijoille räätälöityjä liikkeitä ohjelmaan.

Telluiluhan on askelkyykkyä toisensa perään 🙂 , joten treeniohjelmaan on hyvä sisällyttää askelkyykkyjä, joihin voi lisätä pieniä pitoja. Myös tasapainoharjoittelu on telluilijoille tärkeää. Näillä pääsee jo hyvin alkuun!

Miten palautua pitkästä haikki- tai laskupäivästä?

Hyvä peruskunto auttaa palautumisessa ja toimii kaiken pohjana. On tärkeää liikkua keskiraskaasti, jotta palautumiseen ei tarvitse varata useampaa päivää. Haikkipäivän aikana ja sen jälkeen täytyy muistaa syödä, erityisesti hiilihydraatilla on tässä tärkeä rooli. Riittävät ja laadukkaat yöunet ovat myös avainasemassa.

Itse koen myös avannon edistävän omaa palautumista, sillä saan laskettua hermoston ”kierroksia” alas, jonka myötä nukun myös paremmin. On myös hyvä tiedostaa, että tottumattomalla avantokävijällä reaktio voi olla päinvastainen, ja näin ollen muistaa että palautuminen on hyvin yksilöllistä.

Tarvitseeko olla aikaisempaa kuntosalitaustaa?

Tietysti aiemmasta treenitaustasta on hyötyä, kun tekniikat ja treenaaminen ovat tuttuja. Harjoittelun voi kuitenkin aloittaa kotona kehonpainoilla, mutta kuntosalille mentäessä olisi hyvä tiedostaa oikeat ja turvalliset suoritustekniikat. 

Voit esimerkiksi palkata PT:n yhdeksi kerraksi, joka opastaa tekniikoihin. Jos salitreeni on jollain tapaa tuttua, suosittelen Taivasallan ja mun ”Laskijan oheisharjoittelu” – webinaaria, josta saat eväitä laskijoille suunnatun kuntosalitreenaamisen aloittamiseen sekä valmiin harjoitusohjelman.

Tsekkaa webinaarin tiedot alta!